Importância de água para o exercício: principalmente durante o exercício uma hidratação correta torna-se fundamental para uma performance ótima, seja em treino ou competição. Isto, para além de proporcionar conforto e segurança. Quanto mais longa e intensa for a sessão/competição, maior importância tem uma correta hidratação.
Desidratadão: estudos mostram que uma perda de 2% ou mais de peso num atleta durante um treino/competição, está diretamente ligado à redução do volume de água no sangue. Quanto isto ocorre, o coração tem de trabalhar "mais" e com mais força para mexer o sangue pela corrente sanguínea, originando câimbras musculares, tonturas, fadiga ou até "doenças de calor" incluindo: exaustão e ataques cardíacos. Uma das principais causas de desidratadão torna-se a negligência do próprio atleta a ingerir fluídos antes, durante e após o exercício.
Porque existe uma grande variabilidade entre atletas no que toca a níveis de hidratação, perdas durante o esforço e tolerância aos açucares, é quase impossível fornecer recomendações específicas sobre as quantidades certas que os indíviduos devem consumir. Encontrar a quantidade certa para cada um depende da variedade de factores já referidos incluído a duração e a intensidade do exercício. Existe, contudo, dois simples métodos para estimar e monitorizar uma hidratação correta:
Monitorize a cor da sua urina: cor muito diluída e clara significa que está perto da hidratação ótima; cor escura provavelmente significa que está desidratado.
Pese-se antes e depois do exercício: qualquer perda evidente será de fluídos e por isso tente beber igual valor de água. Qualquer ganho de peso, significa que bebeu mais do que precisava.
Existem também factores exteriores que influência a perda de fluídos, como a altitude elevada, temperatura do ar e umidade. Aqui é também a experiência de cada qual que deve servir de exemplo.
Para corretamente balancear a hidratação, deve também consumir bebidas que contenham electrólitos e carboidratos que ajudam a suster líquidos. Segundo o Instituto de Medicina Desportiva Americano, a necessidade de carboidratos e electrólitos durante o exercício depende de tantos factores como a simples hidratação em si. Dada a complexidade que o processo de hidratação perfeita envolve, apenas se pode acrescentar que o sódio e o potássio são os minerais que se perdem em maior concentração através do suor. Já os carboidratos, devem ser ingeridos através de pó energético solúvel, gel, barras ou outro tipo de alimentos, para exercícios com duração superior a 60 minutos.
Bebidas energéticas: recomendadas em exercícios mais intensos ou com duração superior a 60 minutos. Bebidas que fornecem 60 a 100 calorias por 250 ml ajudam a fornecer as calorias necessárias para uma performance continua. Não será tão necessário tentar igualar as perdas de sódio, potássio e outros electrólitos durante um esforço de curta/média duração uma vez que é muito pouco provável que elimine as reservas do corpo num treino ou competição curta/média. No entanto, se está a treinar/competir em condições extremas de 3 a 5 horas, como sejam maratonas e provas de Iron-man, deve adicionar uma bebida energética complexa (com electrólitos) ao consumo durante o esforço.
Como foi referido, não é possível fornecer um plano de hidratação específico para atletas, no entanto, aqui ficam algumas ideias básicas:
Hidratação antes do exercício
Beba entre 1 a 1,5L de água no dia do exercício
Beba 250ml de água 10-15 minutos antes de começar Hidratação durante o exercício
Beba 250ml a cada 10-15 min durante o esforço
Se o treinar tiver duração superior a 60-90 minutos, beba líquidos com pelo menos 8-10% de carboidratos a cada 15-30 minutos.
Hidratação após o exercício
Pese-se antes e depois do esforço e consuma a diferença em fluídos
Beba 600-800 ml por cada Kg perdido.
Consuma uma bebida com um ratio de 4:1 (carboidratos/proteína) na hora seguinte ao exercício para igualar as perdas na reserva de energia dos músculos.
